Kapag hindi ka pinapatahimik ng pag-aalala

Kapag hindi ka pinapatahimik ng pag-aalala, magsimula sa katawan, hindi sa pakikipagtalo sa isip mo. Pakalmahin muna ito, para may marinig ang puso mo bukod sa kaba. Saka mo ihiwalay ang talagang alam mo sa hinuhulaan ng takot, gawin ang bahagi mo, at ipaubaya kay Allah ang kalalabasan.

Baka ala-una na ng madaling-araw at inuulit-ulit mo sa isip: ang visa interview, ang kontratang baka hindi na i-renew, ang resulta ng lab test, ang board exam, ang message ng boss mo na hindi mo pa binubuksan. Bawat “paano kung” ay may sagot, at bawat sagot ay may bagong “paano kung.”

Kung ikaw ito ngayong gabi, hindi ka mahina at hindi ka kulang sa pananampalataya. Ang isip na nag-aalala ay kadalasang isip na nagmamalasakit. Hindi pa lang nito alam kung kailan ito puwedeng magpahinga.

Ano ang maaaring nangyayari

Madalas, paikot-ikot ang pag-aalala. Isang text, isang bayarin, o isang biglang naisip sa dilim ang nagpapasimula nito. Unang tumutugon ang katawan: sumisikip ang dibdib, bumibilis ang tibok ng puso, bumabaliktad ang sikmura. Naiisip mo agad ang pinakamasama, at naghahanap ka ng kontrol: titingnan ulit ang phone, babasahin ulit ang email, ise-search ang sintomas, magtatanong ulit sa iba kung magiging okay ba. Ilang minuto lang ang ginhawa, saka babalik ang ikot, mas malakas pa.

Kadalasan, nauunang tumunog ang alarma ng katawan bago pa makahabol ang isip. Kaya bihirang umubra ang pakikipagtalo sa sariling isip nang ala-una ng madaling-araw. Pakalmahin muna ang katawan. Sa isang review ng mga pag-aaral, naiugnay ang mabagal na paghinga (mas mabagal sa mga sampung hinga kada minuto) sa mas relaks na pakiramdam at mas kaunting anxiety sa malulusog na adult (Zaccaro at mga kasama, 2018).

Nagsasalita rin ang pag-aalala na parang sigurado: “Babagsak ako,” “Hindi nila ako tatanggapin.” Pero karamihan dito ay posibilidad, hindi katotohanan. Hindi porke’t malinaw mong naiisip ay totoo na. Tanungin ang sarili: “Ano ang talagang alam ko ngayon, at ano ang hinuhulaan ko lang?”

Marami sa atin ang nag-aalala hindi lang para sa sarili: ang padala, ang bayarin sa ospital ng magulang, ang tuition ng kapatid. Dahil sa hiya, mahirap aminin na natatakot ka. Dahil sa utang na loob, parang buong pamilya ang nakasalalay sa bawat desisyon mo. Totoong bigat iyan, hindi kapintasan.

Makakatulong din na bigyan ng takdang oras ang pag-aalala. Sa isang maliit na pag-aaral sa mga taong madalas mag-alala, ang paglalaan ng tatlumpung minutong oras ng pag-aalala araw-araw sa loob ng dalawang linggo ay nakabawas ng pag-aalala, anxiety, at problema sa tulog nang higit kaysa sa paraang ikinumpara rito (McGowan at Behar, 2013). Paunang ebidensya pa lang ito, pero madali itong subukan.

Kung mas parang bigat na walang pangalan ang nararamdaman mo, basahin ang tungkol sa bigat sa loob.

Ang iniaalok ng Islam dito

Ang tawakkul (buong-pusong pagsandal kay Allah) ay hindi pag-iwas sa pagpaplano, at hindi rin pabayang “bahala na.” Ito ay pagpaplano at pagkilos nang hindi dinidiyos ang resulta.

Malinaw ang pagkakasunod sa Qur’an: sumangguni, magpasya, at saka magtiwala kay Allah, dahil mahal ni Allah ang mga nagtitiwala sa Kanya (Qur’an 3:159). Kaya ihanda ang mga dokumento, mag-aral, magpa-schedule ng check-up. Saka bitawan ang hindi kailanman nasa kamay mo.

Sinasabi ni Allah na ang sinumang may takot at pag-iingat sa Kanya ay bibigyan Niya ng daan palabas at ng ikabubuhay mula sa hindi niya inaasahan, at ang sinumang sumasandal sa Kanya, sapat na Siya para sa kanya (Qur’an 65:2–3). Nasa bahaging tungkol sa diborsyo ang mga talatang ito, isa sa mga panahon sa buhay na pinakamahirap hulaan ang bukas.

Nang sabihan ang mga unang Muslim, na sugatan na noon, na may malaking hukbong nagtipon laban sa kanila, lalo lang lumakas ang kanilang pananampalataya. Sinabi nila: sapat na sa amin si Allah, at Siya ang pinakamabuting pagkatiwalaan ng aming mga gawain (Qur’an 3:172–173), Hasbunallahu wa ni‘mal-wakil. Hindi nila ikinaila ang panganib. Inilapit nila ito sa Isang mas dakila kaysa rito.

Ang pagtitiwala kay Allah ay hindi pagkukunwaring hindi ka natatakot. Puwedeng magkasama sa iisang puso ang takot at pananampalataya. Ang ibig sabihin ng tawakkul, hindi ang takot ang may huling salita.

Isang maliit na hakbang ngayong gabi

1. Pakalmahin ang katawan. Huminga papasok habang nagbibilang hanggang apat, at palabas hanggang anim, sa loob ng dalawa o tatlong minuto. Pagkatapos, idiin ang mga paa sa sahig, at pansinin ang limang bagay na nakikita mo at tatlong naririnig mo.
2. Ayusin sa papel. Hatiin ang isang pahina sa dalawa: “Ang alam ko ngayon” at “Ang kinatatakutan kong mangyari.” Bilugan ang isang maliit na bagay na magagawa mo bukas. Iwan ang iba sa papel.
3. Bigyan ng appointment ang pag-aalala. Kapag bumalik ang isang alalahanin, sabihan ito nang mahinahon: “Hindi ngayon. Bukas, alas-singko ng hapon.” Gawin itong mga tatlumpung minuto lang, bago gumabi, malayo sa kama. Pagkatapos, itaob ang phone mo.
4. Isang du’a. Sa oras ng matinding pagkabalisa, sinasabi noon ng Propeta (sumakanya nawa ang kapayapaan) ang isang du’a na nagsisimula sa La ilaha illallahul-‘Azimul-Halim, na ang ibig sabihin ay “Walang diyos maliban kay Allah, ang Dakila, ang Mahinahon” (Sahih al-Bukhari 6346; Sahih Muslim 2730a). Puwede ring panghawakan ang Hasbunallahu wa ni‘mal-wakil, o sabihin kay Allah ang takot mo sa sarili mong salita.
5. Isang tao. Sabihin sa isang tao ang pinapasan mo, hindi para itanong ulit kung magiging okay ba, kundi para hindi mo ito dala nang mag-isa: “Natatakot ako sa resulta ng visa ko. Kailangan ko lang itong masabi.”

Mga tanong na pagninilayan

• Ano ang pinakakinatatakutan kong mangyari, at ano ang talagang alam ko sa ngayon?
• Aling bahagi nito ang kaya kong gawin, at aling bahagi ang hindi kailanman naging hawak ko?
• Kung hindi mangyari ang inaasahan ko, ano, at Sino, ang mananatili pa rin sa akin?

Kailan dapat humingi ng dagdag na tulong

Normal ang kaunting pag-aalala kapag may pinahahalagahan ka. Pero magpatingin sa doktor o counsellor kung nagkakaroon ka ng panic attack (biglang alon ng matinding takot na may kasamang malakas na kabog ng dibdib, panginginig, o hirap huminga), kung ilang linggo ka nang hindi makatulog o makapagtrabaho dahil sa pag-aalala, kung umiiwas ka na sa mga lugar o tao dahil sa takot, o kung umaasa ka na sa alak, gamot, o paulit-ulit na pagche-check para makaraos. Ang pananakit ng dibdib o mabilis na tibok ng puso ay dapat ipatingin sa doktor.

Ang paghingi ng tulong ay hindi kakulangan ng tawakkul. Ang pagpapatingin sa doktor ay bahagi rin ng paggawa ng parte mo. Para sa mga tanong tungkol sa relihiyon, lumapit sa isang kwalipikadong iskolar na nakakaalam ng sitwasyon mo.

Kung umabot na ang pag-aalala sa puntong naiisip mong ayaw mo nang mabuhay, pakiusap, tawagan ngayong gabi ang mga crisis hotline sa ibaba. May dagdag na paliwanag sa aming Safety page.

Mga sanggunian

• Qur’an 65:2–3
• Qur’an 3:172–173
• Qur’an 3:159: magpasya, saka magtiwala kay Allah; mahal Niya ang mga nagtitiwala sa Kanya.
• Sahih al-Bukhari 6346 at Sahih Muslim 2730a
• McGowan SK, Behar E (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Zaccaro A, et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Ang mga kahulugan ng Qur’an dito ay nasa sarili naming simpleng salita, sinuri laban sa salin ng Sahih International sa quran.com; hindi ito literal na salin. Sumusunod sa sunnah.com ang mga numero at grado ng hadith.